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2019 - MTB-News.de
: Fit in den Bike-Sommer
Kreuzheben
von
Moritz
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Fester, schulterbreiter Stand, der Winkel der Füße leicht geöffnet
von
Moritz
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Hintere Schulter
von
Moritz
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Um Rücken und Schultern zu dehnen, in dieser Position verharren und sich “in die Dehnung fallen lassen”.
von
Moritz
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Endposition: Mit geradem Rücken stehen die Hüfte ganz nach vorne schieben. Dabei die Schultern nach hinten und die Brust herausstrecken.
von
Moritz
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… dann hinter den Rücken, bis man an den Punkt kommt, an dem die Brust- und Schultersehnen die Bewegung stoppen möchten.
von
Moritz
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Ausgangsposition: Auf festen Stand achten. Die Füße schulterbreit und leicht nach außen geöffnet.
von
Moritz
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Diese Übung kann man immer zwischendurch einbauen. Durch leichtes Bewegen der Gelenke mit dem elastischen Band kann man gut nach einem harten Training nochmal die Endlagen der Gelenke ansteuern, in die man zuvor mit Zusatzgewicht nicht gekommen ist.
von
Moritz
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Ausgangsposition: Die Arme gerade nach unten hängen lassen und die Hantel an den Beinen entlang nach oben heben. Die Hauptbewegung erfolgt aus dem geraden Rücken, wobei sich die Beine nur wenig beugen. Beim Heben gleichmäßig ausatmen.
von
Moritz
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Wer keine Langhantel zur Verfügung hat, kann die effiziente Übung auch mit der Kettlebell durchführen. In Ausgangsposition die Arme gerade zwischen den Beinen nach unten "fallen" lassen...
von
Moritz
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… nach hinten ziehen.
von
Moritz
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Ziel der Übung ist es, das Gewicht in einer 8 um die Beine kreisen zu lassen.
von
Moritz
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Auf festen, schulterbreiten Stand achten. Dabei leicht in die Knie gehen um stabil zu stehen, wenn es gleich los geht. Dann unter voller Körperspannung die Seile mit so viel Energie wie möglich zu einem abklingenden Sinus aufschleudern.
von
Moritz
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Seitliches Schulterheben
von
Moritz
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Hierbei wird die Tiefenmuskulatur angesteuert, welche für die kleinen Ausgleichsbewegungen, um Balance zu halten, benötigt wird.
von
Moritz
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Um die Oberschenkelrückseite und den unteren Rücken zu dehnen, in Ausgangsposition aufrecht sitzen …
von
Moritz
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Ob mit Gewicht oder ohne: ein Ausgleichstraining zu den einseitigen Belastungen auf dem Rad wirkt Wunder.
von
Moritz
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Am tiefstmöglichen Punkt stoppen und mit einem kräftigen Ausatmen die Gegenbewegung nach oben einleiten.
von
Moritz
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... und in Endposition wieder aufrecht stehend, mit geradem Rücken das Gewicht aufheben. Dabei das Ausatmen nicht vergessen. Arme bleiben lang, Brust raus, Schultern zurück.
von
Moritz
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Das Gleiche mit dem anderen Bein vorne. So kann man sich laufend durch den Raum bewegen, alternativ auch auf der Stelle trainierbar. Fortgeschrittene können zwischen dem Wechsel auch einen Sprung einleiten.
von
Moritz
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Eine Top-Übung, die maximale Körperspannung fordert. In Ausgangsposition auf den Knien (eine weiche Matte ist dabei vorteilhaft) ...
von
Moritz
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Für Fortgeschrittene ist das Heben auf der Wackelscheibe eine super Übung, um besser in die Tiefenmuskulatur zu gelangen
von
Moritz
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Spannung im gesamten Körper aufbauen und mit geradem Rücken gleichmäßig in die Hocke gehen. Bei der Abwärtsbewegung einatmen.
von
Moritz
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Bei dieser Sprungübung sollte man auf den festen Stand der Box achten und deren Höhe langsam steigern.
von
Moritz
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Wenn die Hantel bei mehr Gewicht aus den Händen zu rutschen droht, einfach versetzt greifen.
von
Moritz
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Dazu mit einer Hand von hinten greifen …
von
Moritz
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Endposition: Hände zu den Füßen. Dabei die Schultern vom Boden abheben.
von
Moritz
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... und tief gehen. Um dieser Übung noch mehr Pepp zu verleihen, kann man eine Sprungübung daraus machen.
von
Moritz
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Für höhere Intensität auch mit Zusatzgewicht. Dabei stets darauf achten, dass die Beine in einer geraden Linie bleiben. Kleine Ausgleichsbewegungen der Knie sind normal und stabilisieren diese.
von
Moritz
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Shake it baby!
von
Moritz
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Der Käfer: Abwechselnd mit den Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie. Dabei das jeweils andere Bein ausstrecken, aber nicht ablegen. Versuchen, dabei die Schultern möglichst weit vom Boden abzuheben.
von
Moritz
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Zu Beginn genügt es, die Hantel gerade zu greifen.
von
Moritz
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Mit dem Faszienball die verspannten Punkte suchen und triggern bis diese langsam wieder weicher werden.
von
Moritz
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Weitere Möglichkeiten, um seine Balance mit der wackeligen Scheibe zu schulen, sind Kniebeugen.
von
Moritz
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… so weit wie möglich nach oben ziehen.
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Moritz
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… an der Seite vorbei wieder nach vorne führen …
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Moritz
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Wer der Übung etwas mehr Würze verleihen möchte, kann sich eine Balance-Scheibe dazu nehmen
von
Moritz
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Mit der Faszienrolle lassen sich feste Muskeln und Verspannungen lösen
von
Moritz
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Schmaler Lenker?
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Moritz
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Den Stock zu Beginn eher breit greifen.
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Moritz
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