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2019 - MTB-News.de
: Fit in den Bike-Sommer
Kreuzheben
von
Moritz
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Fester, schulterbreiter Stand, der Winkel der Füße leicht geöffnet
von
Moritz
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Hintere Schulter
von
Moritz
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Um Rücken und Schultern zu dehnen, in dieser Position verharren und sich “in die Dehnung fallen lassen”.
von
Moritz
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Endposition: Mit geradem Rücken stehen die Hüfte ganz nach vorne schieben. Dabei die Schultern nach hinten und die Brust herausstrecken.
von
Moritz
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… dann hinter den Rücken, bis man an den Punkt kommt, an dem die Brust- und Schultersehnen die Bewegung stoppen möchten.
von
Moritz
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Ausgangsposition: Auf festen Stand achten. Die Füße schulterbreit und leicht nach außen geöffnet.
von
Moritz
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Diese Übung kann man immer zwischendurch einbauen. Durch leichtes Bewegen der Gelenke mit dem elastischen Band kann man gut nach einem harten Training nochmal die Endlagen der Gelenke ansteuern, in die man zuvor mit Zusatzgewicht nicht gekommen ist.
von
Moritz
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Ausgangsposition: Die Arme gerade nach unten hängen lassen und die Hantel an den Beinen entlang nach oben heben. Die Hauptbewegung erfolgt aus dem geraden Rücken, wobei sich die Beine nur wenig beugen. Beim Heben gleichmäßig ausatmen.
von
Moritz
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Wer keine Langhantel zur Verfügung hat, kann die effiziente Übung auch mit der Kettlebell durchführen. In Ausgangsposition die Arme gerade zwischen den Beinen nach unten "fallen" lassen...
von
Moritz
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… nach hinten ziehen.
von
Moritz
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Ziel der Übung ist es, das Gewicht in einer 8 um die Beine kreisen zu lassen.
von
Moritz
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Auf festen, schulterbreiten Stand achten. Dabei leicht in die Knie gehen um stabil zu stehen, wenn es gleich los geht. Dann unter voller Körperspannung die Seile mit so viel Energie wie möglich zu einem abklingenden Sinus aufschleudern.
von
Moritz
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Seitliches Schulterheben
von
Moritz
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Hierbei wird die Tiefenmuskulatur angesteuert, welche für die kleinen Ausgleichsbewegungen, um Balance zu halten, benötigt wird.
von
Moritz
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Um die Oberschenkelrückseite und den unteren Rücken zu dehnen, in Ausgangsposition aufrecht sitzen …
von
Moritz
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Ob mit Gewicht oder ohne: ein Ausgleichstraining zu den einseitigen Belastungen auf dem Rad wirkt Wunder.
von
Moritz
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Am tiefstmöglichen Punkt stoppen und mit einem kräftigen Ausatmen die Gegenbewegung nach oben einleiten.
von
Moritz
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Das Gleiche mit dem anderen Bein vorne. So kann man sich laufend durch den Raum bewegen, alternativ auch auf der Stelle trainierbar. Fortgeschrittene können zwischen dem Wechsel auch einen Sprung einleiten.
von
Moritz
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... und in Endposition wieder aufrecht stehend, mit geradem Rücken das Gewicht aufheben. Dabei das Ausatmen nicht vergessen. Arme bleiben lang, Brust raus, Schultern zurück.
von
Moritz
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