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2019 - MTB-News.de
: Fit in den Bike-Sommer
Fester, schulterbreiter Stand, der Winkel der Füße leicht geöffnet
von
Moritz
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Kreuzheben
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Moritz
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Ausgangsposition: Die Arme gerade nach unten hängen lassen und die Hantel an den Beinen entlang nach oben heben. Die Hauptbewegung erfolgt aus dem geraden Rücken, wobei sich die Beine nur wenig beugen. Beim Heben gleichmäßig ausatmen.
von
Moritz
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Endposition: Mit geradem Rücken stehen die Hüfte ganz nach vorne schieben. Dabei die Schultern nach hinten und die Brust herausstrecken.
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Moritz
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Zu Beginn genügt es, die Hantel gerade zu greifen.
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Moritz
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Wenn die Hantel bei mehr Gewicht aus den Händen zu rutschen droht, einfach versetzt greifen.
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Moritz
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Wer der Übung etwas mehr Würze verleihen möchte, kann sich eine Balance-Scheibe dazu nehmen
von
Moritz
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Kraftraining fuer Biker DSC 5848 mtbnews
von
Moritz
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Für Fortgeschrittene ist das Heben auf der Wackelscheibe eine super Übung, um besser in die Tiefenmuskulatur zu gelangen
von
Moritz
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... und in Endposition wieder aufrecht stehend, mit geradem Rücken das Gewicht aufheben. Dabei das Ausatmen nicht vergessen. Arme bleiben lang, Brust raus, Schultern zurück.
von
Moritz
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Wer keine Langhantel zur Verfügung hat, kann die effiziente Übung auch mit der Kettlebell durchführen. In Ausgangsposition die Arme gerade zwischen den Beinen nach unten "fallen" lassen...
von
Moritz
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... und tief gehen. Um dieser Übung noch mehr Pepp zu verleihen, kann man eine Sprungübung daraus machen.
von
Moritz
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Eine andere Variante ist wieder mit der Kettlebell. Einfach vor der Brust halten ...
von
Moritz
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Kraftraining fuer Biker DSC 5856 mtbnews
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Moritz
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Kraftraining fuer Biker DSC 5857 mtbnews
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Moritz
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Ohne Gewicht geht's auch. Super für die Balance und zur Stabilisierung des Knies sind einbeinige Beugen …
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Moritz
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… für Fortgeschrittene auch auf der Balance-Scheibe.
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Moritz
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Weitere Möglichkeiten, um seine Balance mit der wackeligen Scheibe zu schulen, sind Kniebeugen.
von
Moritz
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Das Gleiche mit dem anderen Bein vorne. So kann man sich laufend durch den Raum bewegen, alternativ auch auf der Stelle trainierbar. Fortgeschrittene können zwischen dem Wechsel auch einen Sprung einleiten.
von
Moritz
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Wechselseitig einen Fuß nach vorne stellen. In Endposition bleibt der Körperschwerpunkt mittig zwischen den Füßen. So tief gehen wie möglich und darauf achten, dass das vordere Knie im 90°-Winkel bleibt
von
Moritz
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Kraftraining fuer Biker DSC 5868 mtbnews
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Moritz
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Für höhere Intensität auch mit Zusatzgewicht. Dabei stets darauf achten, dass die Beine in einer geraden Linie bleiben. Kleine Ausgleichsbewegungen der Knie sind normal und stabilisieren diese.
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Moritz
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Kraftraining fuer Biker DSC 5870 mtbnews
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Moritz
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Kraftraining fuer Biker DSC 5871 mtbnews
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Moritz
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Kraftraining fuer Biker DSC 5872 mtbnews
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Moritz
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Kennt jeder... In Ausgangsposition Hände "lenkerbreit". Gleichmäßig und einatmend über die Beugung der Arme nach unten bewegen. Wichtig dabei: Spannung im Bauch und den Körper in einer geraden Linie halten
von
Moritz
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Endposition: So tief wie möglich nach unten. Beim Pushen nach oben gleichmäßig ausatmen.
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Moritz
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Kraftraining fuer Biker DSC 5875 mtbnews
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Moritz
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Kraftraining fuer Biker DSC 5876 mtbnews
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Moritz
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Man stelle sich vor, man fährt gerade in eine fiese Kompression, der Schwung des Körpers wird nach unten gepresst und man versucht diesem entgegenzuwirken
von
Moritz
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Kraftraining fuer Biker DSC 5878 mtbnews
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Moritz
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Kraftraining fuer Biker DSC 5879 mtbnews
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Moritz
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Oder lieber breit?
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Moritz
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Kraftraining fuer Biker DSC 5881 mtbnews
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Moritz
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Schmaler Lenker?
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Moritz
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Kraftraining fuer Biker DSC 5883 mtbnews
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Moritz
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Der Käfer: Abwechselnd mit den Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie. Dabei das jeweils andere Bein ausstrecken, aber nicht ablegen. Versuchen, dabei die Schultern möglichst weit vom Boden abzuheben.
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Moritz
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Kraftraining fuer Biker DSC 5885 mtbnews
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Moritz
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Endposition: Hände zu den Füßen. Dabei die Schultern vom Boden abheben.
von
Moritz
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Klappmesser: in Ausgangsposition gestreckt auf dem Rücken liegend. Spannung halten, weder Füße noch Arme ablegen.
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Moritz
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Eine Top-Übung, die maximale Körperspannung fordert. In Ausgangsposition auf den Knien (eine weiche Matte ist dabei vorteilhaft) ...
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Moritz
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Kraftraining fuer Biker DSC 5892 mtbnews
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Moritz
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Kraftraining fuer Biker DSC 5893 mtbnews
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Moritz
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... versuchen, mit der Langhantel ( oder auch mit anderen rollfähigen Gerätschaften) sich möglichst weit nach vorne zu schieben. Hierzu ist Spannung im ganzen Körper gefragt
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Moritz
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Bei dieser Sprungübung sollte man auf den festen Stand der Box achten und deren Höhe langsam steigern.
von
Moritz
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Die Anzahl der Sprünge (z. B. 10 Mal) nach eigenem Ermessen langsam steigern.
von
Moritz
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Kraftraining fuer Biker DSC 5897 mtbnews
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Moritz
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Kraftraining fuer Biker DSC 5899 mtbnews
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Kraftraining fuer Biker DSC 5900 mtbnews
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Kraftraining fuer Biker DSC 5901 mtbnews
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Moritz
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Kraftraining fuer Biker DSC 5902 mtbnews
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Moritz
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Hierbei wird die Tiefenmuskulatur angesteuert, welche für die kleinen Ausgleichsbewegungen, um Balance zu halten, benötigt wird.
von
Moritz
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Kraftraining fuer Biker DSC 5905 mtbnews
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Moritz
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Kraftraining fuer Biker DSC 5909 mtbnews
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Moritz
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… so weit wie möglich nach oben ziehen.
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Moritz
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Kraftraining fuer Biker DSC 5911 mtbnews
von
Moritz
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Diese Übung kann man immer zwischendurch einbauen. Durch leichtes Bewegen der Gelenke mit dem elastischen Band kann man gut nach einem harten Training nochmal die Endlagen der Gelenke ansteuern, in die man zuvor mit Zusatzgewicht nicht gekommen ist.
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Moritz
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Seitliches Schulterheben
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Moritz
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Hintere Schulter
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… nach hinten ziehen.
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Moritz
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